U kunt uw bekkenbodem werken terwijl u op de bank ligt

---

---

Dankzij Goop's jade-ei-fiasco en de populariteit van technische Kegel-trainers zoals de Elvie, zijn veel vrouwen zich ervan bewust dat ze een lichaamsdeel hebben dat een bekkenbodem wordt genoemd. (Ter info, mannen hebben er ook een, maar de anatomie is natuurlijk anders.)

De bekkenbodem vormt de onderkant van je kerneenheid, legt Sarah Bradford uit, een pre- en postnatale fitnessspecialist en oprichter van LUNA Mother Collective. Het kan helpen om de bekkenbodem te zien als een mand die alle organen in het gebied bevat, zoals je blaas, baarmoeder, eierstokken, enzovoort.

Dat klinkt misschien niet erg sexy, maar de bekkenbodem is betrokken bij een heleboel verschillende lichaamsprocessen die absoluut essentieel zijn: kernfunctie (of hoe goed je buikspieren werken tijdens dagelijkse activiteiten en oefeningen), seksuele functie en plezier, en zelfs gaan naar de badkamer.

Daarom moeten vrouwen in alle levensfasen begrijpen hoe hun bekkenbodem werkt.

Ten eerste: een snelle anatomische les. Je buitenste kern bestaat uit de rectus abdominis (ook bekend als de sixpack-spieren), externe obliques en spinale erectors. Maar dieper van binnen zijn er innerlijke kernspieren, inclusief het middenrif, dat je helpt ademen, de transversale abdominis (TVA), een korsetachtige spier die zich om je romp wikkelt onder je interne schuine standen, en de bekkenbodem.

Het is super belangrijk dat je innerlijke kernspieren goed werken voor (het allerbelangrijkste) je algehele gezondheid, maar ook als je platte buikspieren wilt. Dat komt omdat de TVA en de bekkenbodem samenwerken om een ​​solide basis van ondersteuning te bieden voor vrijwel elke beweging van het hele lichaam die je maakt, van iets oppakken van de vloer tot rennen en niezen.

Deze spieren zijn anticiperend van aard, wat betekent dat ze milliseconden voor bewegingen moeten worden geactiveerd om stabiliteit te bieden aan je wervelkolom, ribbenkast en bekken en om de intra-abdominale druk te reguleren, legt Bradford uit. Wanneer deze spieren niet goed werken, zult u last krijgen van lekken als u hoest, niest of intensief sport, wat het meest voorkomt tijdens de zwangerschap en na de geboorte, maar ook bij vrouwen die nog nooit zwanger zijn geweest.

In het ergste geval kunt u een verzakking van het bekkenorgaan ervaren, waarbij een of meer van uw bekkenorganen vanuit hun normale positie in de vagina vallen. Nogmaals, dit gebeurt meestal na de bevalling, maar het kan ook gebeuren door de menopauze, veroudering of bekkenchirurgie.

Een probleem met je bekkenbodem kan zelfs een probleem voor het hele lichaam worden, en het hoeft niet extreem te zijn om in andere delen van je lichaam te verschijnen. Een lichte zwakte of een lichte beklemming voelt misschien niet als een groot probleem, maar aangezien de bekkenbodem deel uitmaakt van de kinetische keten (wat betekent dat het in wisselwerking staat met de rest van je lichaam), is er vaak sprake van overdracht, legt Sarah Duvall, PT, DPT, CPT uit. , een fysiotherapeut en personal trainer die gespecialiseerd is in de gezondheid van vrouwen. Kwesties zoals nek- en schouderstijfheid door oppervlakkige ademhaling, piriformispijn of zelfs een uitpuilende onderbuik kunnen verband houden met spierspanning in de bekkenbodem.

Vrouwen hebben ook de neiging om spanning in de bekkenbodem vast te houden, wat kan leiden tot problemen zoals pijn tijdens seks en bij het gebruik van tampons of menstruatiecups, bekkenpijn en lage rugpijn, aldus Bradford.

Wat betreft hoe je weet of je bekkenbodemdisfunctie hebt of niet, de meeste vrouwen die dit ervaren, weten dat er iets mis is, zegt Duvall. Lekken of het gevoel hebben dat er iets zwaar of vol is in je vagina - bijna alsof er iets uit valt - zijn twee veelbetekenende tekenen. Als u iets bedenkt met uw bekkenbodem, kunt u het beste een bekkenbodemfysiotherapeut raadplegen voor een evaluatie. Sommige PT's bieden deze service zelfs virtueel aan, waaronder Duvall. (LUNA Mother Collective biedt ook bekkenbodemfysiotherapievideo's aan op hun streamingplatform.)

Het goede nieuws? Gerichte oefeningen kunnen helpen bij het genezen van bekkenbodemdisfunctie en spelen in de eerste plaats een rol bij het voorkomen ervan.

Het gaat niet alleen om Kegels.

Er wordt algemeen aangenomen dat men een sterke bekkenbodem nodig heeft om bekkenbodemdisfunctie zoals incontinentie en verzakking te voorkomen en te genezen, zegt Bradford. Maar een gezonde bekkenbodem is meer dan kracht. In sommige gevallen kan het doen van bekkenbodemversterkende oefeningen zoals Kegels juist het tegenovergestelde effect hebben. Een strakke of overactieve bekkenbodem is niet hetzelfde als een sterke bekkenbodem.

Spieren moeten zowel langer worden als samentrekken om goed te kunnen werken, ook uw bekkenbodem. Een gebruikelijke manier om hierover na te denken, is door je voor te stellen dat je arm gebogen is, met je biceps gespannen. Als je in deze positie een zwaar voorwerp probeert op te pakken, kan je biceps niet meer spannen om je te helpen het voorwerp op te pakken. Je bekkenbodem werkt op dezelfde manier. Als het al is samengetrokken, kan het niet verder samentrekken om de stroom van urine of gas te stoppen als je plotseling hoest, niest of lacht, benadrukt Bradford.

Daarom raden bekkenbodemprofessionals aan om zich te concentreren op oefeningen waarmee de bekkenbodem langer kan worden en contract, in plaats van alleen Kegels alleen.

Gelukkig is thuishangen juist het ideale moment om aan je bekkenbodem te werken.

Leren over de kern en bekkenbodem en het doorlopen van oefeningen om dit deel van je lichaam te leren kennen, is vaak heel persoonlijk, benadrukt Duvall. Als je in een lawaaierige sportschool bent met mensen in de buurt, kun je je afgeleid of zelfbewust voelen.

Er is ook een psychologisch voordeel om iets voor jezelf te doen, benadrukt Bradford. In quarantaine zijn betekent ook veel meer tijd met kinderen [als je ze hebt], wat onvermijdelijk betekent dat je meer op en neer moet gaan van de vloer, tillen, dragen, babydragen en dergelijke. Dus de tijd nemen om aan uw bekkenbodem en kern te werken, kan de stabiliteit van de wervelkolom en het bekken vergroten en lage rugpijn verminderen.

Bovendien kunnen deze oefeningen, in tegenstelling tot andere thuisworkouts, in bed worden gedaan, op de bank Netflix kijken, of zelfs terwijl je je keuken schoonmaakt - geen apparatuur nodig.

Drie bekkenbodemoefeningen om thuis te proberen:

Als je nieuwsgierig bent naar hoe je bekkenbodem werkt of als je weet dat je aan je bekkenbodemfunctie wilt werken, dan zijn deze oefeningen een goed begin.

Diafragmatische ademhaling

Dit is de eerste, meest cruciale stap naar het opbouwen en onderhouden van een echt sterke en goed functionerende binnenkern en bekkenbodem, zegt Bradford. Bovendien kan het overal en altijd.

Zo doe je het: liggend, zittend of staand, met een lange, hoge ruggengraat, laat je bekkenbodem en buik zachter worden en ontspannen. Laat je schouders wegvallen van je oren en houd je ribbenkast over je heupen gestapeld.

Adem in door je neus in de achterkant en zijkanten van je ribbenkast, voel je ribben 360 graden uitzetten terwijl je je buik en bekkenbodem ontspannen houdt.

Terwijl je uitademt door je mond, begin je de vier hoeken van je bekken (schaambeen, staartbeen en zitbeen) naar elkaar toe te trekken alsof je je bekkenbodem rond een knikker sluit, en til dan die knikker op naar je hart, instrueert Bradford. Begin tegelijkertijd de TVA als een korset om je romp te trekken. Stel je voor dat je het korset aan elkaar rijgt vanaf de voorkant van je heupbeenderen helemaal tot aan je ribbenkast.

Laat vervolgens, terwijl u inademt, het korset los en de bekkenbodem weer langer worden. Herhaal vijf of zes keer en neem dan een pauze om duizeligheid te voorkomen.

Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je deze ademhalingsoefening ook in vrijwel al je dagelijkse bewegingen opnemen. Als je voorover buigt om je kind, een wasmand of een boodschappentas op te rapen, scharnier dan vanuit je heupen en adem in terwijl je naar beneden gaat, legt Bradford uit. Adem uit en activeer je bekkenbodem en TVA terwijl je optilt en staat. Hoe meer je dit oefent, hoe eerder je je hersenen en je lichaam opnieuw zult bedraden om dit op een natuurlijke manier te doen, zonder er zelfs maar over na te hoeven denken.

Bekkenbodemcontractie

De meeste vrouwen met bekkenbodemproblemen, waaronder lekken, hebben van nature de neiging om hun bekkenbodemcontractie (ook bekend als Kegels) in de rug te beginnen, zegt Duvall. Maar in plaats van je bekkenbodemcontractie vanaf je stuitje te laten beginnen, raadt ze aan om vanaf je schaambeen te beginnen.

Om te beginnen beveelt Duvall 10 minuten rustige meditatie aan om je geest-lichaamverbinding te verdiepen. Concentreer je op het bewust maken van verschillende delen van je lichaam en het loslaten van de spanning, inclusief je bekkenbodem. Plaats vervolgens uw vingers op het voorste deel van uw bekkenbodem, net boven de bovenkant van uw schaambeen. Als je een deel van het lichaam aanraakt dat je wilt samentrekken, helpt het om verbinding te maken met je hersenen om de spierrekrutering en -controle te verbeteren, legt Duvall uit. Soms werkt het door kleding heen en soms moet je een vinger net in je vagina plaatsen en proberen om de vinger vanaf de voorkant te sluiten.

Lagere ab-uitdaging

Deze oefening is iets geavanceerder, dus het is een goed idee om de eerste twee te proberen voordat je verder gaat met deze.

Veel mensen grijpen of spannen te veel met hun bovenbuik (het zachte gebied in het midden van je ribbenkast), en dit legt veel druk op de bekkenbodem, legt Duvall uit. Na verloop van tijd kan dat een onderbuikhondje creëren. Als je gestrest bent, kan het vastgrijpen van de bovenste buikspieren nog erger zijn.

Dus een manier om te werken aan het loslaten van die druk in de bovenbuik terwijl je ook aan je TVA en bekkenbodem werkt, is door te proberen je onderbuikspieren aan te spannen terwijl je bovenbuik zacht en zacht blijft. Om het te proberen, plaats je een hand recht onder je ribben en de andere op je onderbuik. Probeer uw onderbuikspieren aan te spannen, terwijl u voelt dat uw hand naar binnen trekt, zonder uw bovenbuikspieren aan te spannen. De meeste mensen zullen het niet bij hun eerste poging kunnen doen, zegt Duvall, maar het is het perfecte ding om aan te werken terwijl je op de bank hangt.

Bonus: tongpositionering

Als je ooit merkt dat je je kaken op elkaar klemt tijdens een gespannen moment, zal het je misschien verbazen te weten dat dit naar je bekkenbodem kan gaan en daar spanning kan veroorzaken, aldus Duvall. Dus terwijl je aan het sporten bent of een activiteit doet waarbij je de neiging hebt om je kaken op elkaar te klemmen, concentreer je dan op je tongpositionering.

Zorg ervoor dat je tong op je gehemelte rust, iets naar achteren getrokken, zodat het je tanden niet raakt, zegt Duvall. Houd je tanden iets uit elkaar. Afgezien van tijdens trainingen, is de andere tijd om u hierop te concentreren wanneer u achter uw computer zit, vooral als u worstelt met nek- en schouderspanning.

• Door Julia Malacoff