Uw essentiële Keto-boodschappenlijst



Cén Scannán Atá Le Feiceáil?
 


Naar de supermarkt gaan is al moeilijk genoeg zonder het extra werk van winkelen voor specifieke artikelen, omdat je je aan een heel specifiek voedingsplan houdt. Als je het keto-dieet volgt, kan het nog lastiger zijn om door de gangpaden te navigeren op zoek naar items die de vetrijke, koolhydraatarme levensstijl mogelijk maakt.



Ahead, Kristin Mancinelli, RDN, auteur van Het ketogene dieet: een wetenschappelijk bewezen aanpak voor snel, gezond gewichtsverlies , deelt de ingrediënten en keto-dieetnietjes om op uw boodschappenlijstje op te nemen. Haar tips maken het volgen van dit plan net zo eenvoudig als het openen van je koelkast.



Avocado's

Bijna alle calorieën in een avocado komen van vet, en een hele vrucht heeft minder dan 3 gram verteerbare koolhydraten - eigenschappen die het meteen een perfect keto-voedsel maken, zegt Mancinelli. Bovendien bevatten avocado's veel vezels, wat in veel keto-diëten ontbreekt, een gebrek dat kan leiden tot constipatie, voegt ze eraan toe. Bonus? Die dosis vezels zorgt ervoor dat je je langer vol voelt.



Probeer avocado-plakjes aan je salade toe te voegen of eet gewoon op zichzelf. Mancinelli raadt aan om er een open te snijden en met zeezout te besprenkelen voordat je erin gaat graven.

Spinazie en Rucola

In tegenstelling tot sommige andere eiwitrijke, koolhydraatarme diëten, zijn grote hoeveelheden bladgroenten geen eerlijk spel op een ketogeen dieet, zegt Mancinelli. In plaats daarvan worden ze meegeteld met alle andere koolhydraten die je opneemt. Maar je wilt ze wel op je keto-boodschappenlijstje zetten, omdat het plan 20-30 gram koolhydraten per dag of minder toestaat om in ketose te blijven, en groenten kunnen aan dat quotum voldoen.



Mancinelli zegt dat ze graag keto-conforme salades maakt met een mix van spinazie en rucola (boerenkool werkt ook). Elk heeft minder dan een halve gram netto koolhydraten per kopje, dus een salade van 4 kopjes heeft minder dan 2 gram netto koolhydraten, zegt ze. (Netto koolhydraten worden bepaald door uw totale vezelinname af te trekken van uw totale gram koolhydraten.)



Tonijn, zalm en sardines

Sardines in blik, rijk aan omega-3-vetzuren en een hoogwaardige eiwitbron, zijn een smakelijk keto-bestanddeel. Bovendien wijst Mancinelli erop dat ze ook vaak worden ingeblikt in olijfolie, wat zorgt voor een gezonde dosis vet. Ze voegt eraan toe: ze zijn kant-en-klaar - een claim die maar weinig keto-voedingsmiddelen kunnen maken! Gooi een paar bovenop die salade waar je aan werkt, en voila: een keto-vriendelijke maaltijd.

Aan de andere kant, als alleen al het idee van sardines je doet ineenkrimpen, kan zalm of tonijn een smakelijk alternatief zijn. Vette vis is een belangrijke bijdrage aan elk dieet vanwege het unieke hoge gehalte aan omega-3-vetzuren. Dit is vooral belangrijk voor een ketogeen dieter die de meeste calorieën uit vet haalt, zegt Mancinelli.



Olijfolie

Mancinelli zegt dat het waar is dat kokosolie de lieveling is van het keto-dieet vanwege het hoge gehalte aan MCT (middellange keten triglyceriden), maar olijfolie mag niet over het hoofd worden gezien. Bijna 75 procent van de vetten in olijfolie (en olijven) zijn van de enkelvoudig onverzadigde soort die wordt geassocieerd met een goede gezondheid van het hart.

Het mooie van olijfolie is dat er zoveel soorten olijven worden gebruikt om het te maken, dus de smaakprofielen van verschillende oliën lopen sterk uiteen, zegt ze. Er zijn bijvoorbeeld kruidachtige olijfolie, die met aardse smaken, en zelfs sommige die pittig zijn. Een ketogeen dieet kan de smaakvariatie missen, dus deze oliën kunnen worden gebruikt om een ​​bord op smaak te brengen en tegelijkertijd vet toe te voegen.

Als je op zoek bent naar een superhandige manier om gezonde vetten uit oliën te persen, dan wil je misschien FBOMB-oliën eens bekijken. Deze pakjes olijfolie, MCT en avocado-olie voor één portie maken het gemakkelijk om je olie toe te voegen terwijl je onderweg eet.



GERELATEERD: Gezien het Keto-dieet? Hier is alles wat u moet weten

Bessen

Als je op het punt staat om aan een keto-reis te beginnen, reken er dan niet op dat fruit een hoofdbestanddeel is. Zoals Mancinelli opmerkt, zijn de enige 'vruchten' die geschikt zijn voor een strikt ketogeen dieet, avocado en olijven, omdat ze beide rijk zijn aan vet (vooral de eerder genoemde gezonde enkelvoudig onverzadigde soort).

Dat gezegd hebbende, de meeste mensen die een ketogeen dieet volgen, zijn lakser met hun inname van koolhydraten en zullen bessen in hun dieet opnemen, eraan toevoegend dat een kopje bramen, frambozen of aardbeien ongeveer 7 tot 9 gram netto koolhydraten bevat.

Koolhydraatarme groenten

Terwijl zetmeelrijke groenten een no-go zijn op het keto-dieet (zeg vaarwel tegen wortelen en zoete aardappelen), zijn koolhydraatarme groenten (die ook veel vezels, vitamines en mineralen bevatten) keto-goedgekeurd.

Hier stellen een paar Macinelli voor om toe te voegen aan je keto-boodschappenlijstje:

  • Venkel
  • Selderij
  • Komkommer
  • Bloemkool
  • Broccoli
  • paprika
  • Courgette
  • Paddestoelen
  • Aubergine

Vlees en gevogelte

Bij het winkelen voor vlees, stelt Mancinelli voor om te zoeken naar goed gemarmerde stukken, zoals een ribeye of een NY-strip. En de reden hiervoor is vrij eenvoudig: als je een ketogeen dieet volgt, is het vaak moeilijk om genoeg vet binnen te krijgen en te voorkomen dat je te veel eiwitten eet. Op die manier, voegt ze eraan toe, kun je een kleinere portie vlees eten, omdat het vet door de hele snede zal bijdragen aan je gevoel van volheid.

Als je geen fan bent van rood vlees, zijn hier enkele andere populaire eiwitbronnen van het keto-dieet om aan je winkelwagen toe te voegen:

  • lam
  • Kip
  • kalkoen
  • En je raadt het al... spek.

Eieren

Eieren zijn een andere budgetvriendelijke manier om je eiwitten binnen te krijgen met het keto-dieet. Een groot ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten en minder dan 6 gram eiwit - dus zorg ervoor dat je een doos eieren aan je keto-boodschappenlijstje toevoegt. Voor een snel ontbijt kun je wat eieren voor het ontbijt klauteren met je dagelijkse portie groenten of koolhydraatarme groenten, of kies voor hardgekookte eieren voor een geweldige snack voor onderweg.

Noten boter

Als je al een ketogeen dieet volgt, weet je dat het veel koken kan vergen, omdat er zo weinig keto-conform bereid voedsel is, zegt Mancinelli.

Voer notenboters in, zoals amandel-, cashew- of zonnebloemboter: een keto-levensstijl die menig keto-dieet redt van het werk van het bereiden van maaltijden, volgens Mancinelli. Voor een geweldige snack in een mum van tijd, probeer bleekselderij aan te brengen voor wat extra knapperigheid, stelt ze voor. Twee eetlepels amandelboter (één portie) leveren 18 gram vet, 7 gram eiwit en slechts 3 gram netto koolhydraten.

Zuivel en kaas

Dat klopt - in tegenstelling tot andere populaire diëten, zoals de Whole30, krijgt zuivel groen licht voor het keto-dieet. Maar dat geeft je geen gratis pas op alle zuivel. Mancinelli wijst op enkele richtlijnen voor het kiezen van zuivel, vooral omdat het koolhydraatgehalte van zuivelproducten dramatisch kan variëren - van nul gram tot 45 gram per portie.

Ze stelt voor om de etiketten zorgvuldig te lezen en alleen niet-gearomatiseerde, volvette zuivelproducten te kiezen. Magere of vetarme items bevatten vaak zoetstoffen die zijn toegevoegd om een ​​deel van de textuur en smaak te vervangen die verloren zijn gegaan door het verwijderen van het vet, zegt ze.

Een ding zeker? Gebruik zware room in uw koffie in plaats van melk of creamers in poedervorm. Mancinelli zegt dat zware room minder dan 0,5 gram netto koolhydraten per fluid ounce (d.w.z. twee eetlepels) bevat, terwijl volle melk 1,5 gram netto koolhydraten bevat voor dezelfde hoeveelheid. Ze voegt eraan toe: Voor mensen die een paar keer per dag koffie drinken, kan dat flink oplopen!

Als het om kaas gaat, raadt Mancinelli aan te kiezen voor hardere, gerijpte kazen, zoals Parmezaanse kaas en Gouda. En wees voorzichtig met yoghurt, die vijf gram koolhydraten of meer per portie kan bevatten, en nog veel meer als er een zoetstof aan is toegevoegd, zegt Mancinelli.

Vlas Crackers

Als je naar keto gaat, zegt Mancinelli dat je één ding tijdens je maaltijden kunt missen: crunch.

Als je erover nadenkt, bevatten de meeste knapperige voedingsmiddelen veel koolhydraten (bijvoorbeeld tortillachips en crackers), en de meeste vette voedingsmiddelen hebben een gladde, zijdeachtige textuur (bijvoorbeeld avocado, mayonaise), zegt ze. Als je op zoek bent naar knapperigheid, zoek dan wat vlascrackers. Deze crackers hebben 1 tot 2 gram netto koolhydraten per portie en zijn volledig gemaakt van lijnzaad.

Opmerking: zorg ervoor dat u geen vlascrackers kiest die ook tarwe en andere ingrediënten bevatten. Populaire keto-merken zijn Flackers, die zijn gemaakt met lijnzaad, appelciderazijn en zeezout. Gelukkig kunnen noten en zaden zorgen voor de crunch-factor die je erg mist. Mancinelli stelt voor om te toppen met keto-vriendelijke ingrediënten, zoals avocado, kaas of komkommer.