Waarom je je zo verdomd moe voelt als je thuis werkt

Ik heb altijd als een roos kunnen slapen. Zelfs nu, tijdens deze ongekende wereldwijde pandemie, ben ik dankbaar dat ik kan zeggen dat ik gemakkelijk acht uur ononderbroken kan slapen. Dat maakt mijn recente slaperigheid overdag des te verbijsterender. De laatste tijd, eens 14.00 uur. hits, de sterke drang om een ​​​​dutje te doen kruipt in (en ik doe nooit een dutje) en tegen 20.00 uur. Ik kan mijn ogen amper openhouden. (Hoewel ik natuurlijk meestal de roep van de natuur weersta en in plaats daarvan door het hele internet blader, totdat ik te angstig en bedraad ben om nog minstens twee uur in slaap te vallen.)

Zeker, het vermogen om een ​​stevige nachtrust te krijgen is zeker niet voor iedereen het geval op dit moment, vooral niet voor degenen die kinderen hebben of lange dagen in de frontlinie werken. Maar ik ben ook niet de enige in mijn ervaring. De meeste van mijn groepschat klaagt over het gevoel ongewoon uitgeput en traag te zijn. Toen ik mijn Twitter-volgers vroeg of ze het konden begrijpen, werd ik overspoeld met berichten van mensen die me vertelden dat ze goed sliepen - maar nog steeds moeite hadden om genoeg energie te hebben om de werkdag door te komen.



Dus, wat is het dan? Hier wegen psychologen en slaapexperts in.





Waarom je zo moe bent - zelfs als je genoeg slaapt:

Je routine wordt overboord gegooid.

De wereld ziet er heel anders uit, en dat geldt ook voor ons dagelijks leven. 'Slaap wordt gecontroleerd door ons circadiane ritme, onze interne 24-uursklok', zegt dr. Lindsay Browning, een gecharterd psycholoog bij Trouble Sleeping. 'Het wordt meestal gereguleerd door dagelijkse signalen, zoals blootstelling aan daglicht, wanneer we onze maaltijden eten en wanneer we sporten. Als we voor een lange tijd binnen blijven, verliezen we veel van deze signalen.'

'Het aangaan van nieuwe routines en ritmes voor leven en werken zal onze energieniveaus beïnvloeden - het is een grote verandering om je aan aan te passen', voegt Nerina Ramlakhan, Ph.D., een slaaptherapeut en auteur van Snel in slaap, klaarwakker .



Plus, zonder een fysieke scheiding tussen werk en thuis, merken velen dat ze langer werken dan voorheen. 'Thuiswerken kan een enorme impact hebben op het energieniveau, omdat het de scheidslijn tussen persoonlijk en professioneel vervaagt, waardoor we het gevoel kunnen krijgen dat we niet kunnen stoppen', zegt dr. Ramlakhan.



Je brengt te veel tijd door in bed.

Als je samenwoont met huisgenoten en je bed nu als bureau of eettafel gebruikt, kan dat ook een boosdoener zijn. 'Mensen brengen te veel tijd wakker in bed door en beginnen hun bed te associëren met wakker zijn', zegt Kathryn Pinkham, oprichter van The Insomnia Clinic. 'Het probleem is dat we, om echt goed te slapen, veel tijd buiten bed moeten doorbrengen. De tijd die we uit bed doorbrengen, verhoogt onze eetlust, dus hoe langer we uit bed zijn, hoe beter de kwaliteit en de hoeveelheid slaap die we krijgen.'

Je brengt te veel tijd online door.

En al dat scrollen dat ik doe? Het helpt ook zeker niet. 'Sociale afstand heeft ertoe geleid dat we waarschijnlijk meer tijd dan ooit op onze telefoons besteden aan berichten sturen, videobellen en het gebruik van sociale media om contact te maken met de wereld, en het [nieuws] controleren voor de laatste updates over de epidemie', Dr. Ramlakhan zegt.



Hoewel contact maken met anderen belangrijk is, kan het navigeren door een sociaal leven in het tijdperk van sociale afstand met eindeloze Instagram Lives en Houseparty-bijeenkomsten onze energie opslokken, legt ze uit. Bovendien kan te veel blootstelling aan blauw licht van schermen ons circadiane ritme in de war brengen, waardoor ons lichaam in de war raakt door te denken dat het dag is, lang nadat de zon is ondergegaan.

Bovendien voel je je (terecht) angstig.

Misschien wel de belangrijkste factor is echter de ongelooflijke hoeveelheid stress, angst en overstuur die we allemaal ervaren. 'De hele tijd boven ons hangen, als een grote zwarte wolk, zijn zorgen over onze eigen gezondheid en levensonderhoud en die van de mensen om ons heen', zegt Irene S. Levine, Ph.D., een psycholoog, auteur en producent van The Friendship Blog. 'Constante stress als deze kan een enorme tol eisen van ons lichaam en geest.'

We maken ons collectief zorgen over een wereldwijde pandemie zoals we die nog nooit hebben gezien, niet wetende wanneer we onze dierbaren weer zullen zien. Degenen die alleen wonen, kunnen zich erg eenzaam voelen, terwijl degenen die met anderen samenwonen, spanningen kunnen ervaren tussen hen en hun huisgenoten, inwonende partners, ouders of kinderen. Als klap op de vuurpijl verliezen veel mensen hun werk en maken ze zich zorgen over het betalen van hun rekeningen, om nog maar te zwijgen van de dreiging van een verwoestende recessie. 'Al deze factoren zijn emotioneel uitputtend, wat leidt tot een gevoel van lage energie en vermoeidheid', zegt Dr. Levine.



GERELATEERD: Hoe om te gaan met Coronavirus-angst?

Hoe u zich minder moe voelt tijdens zelfisolatie:

Houd je aan een vast slaapschema.

Als je je zo traag voelt dat je de dag niet door kunt komen zonder een dutje te doen of een slecht humeur en motivatie te ervaren, is het belangrijk om structuur aan te brengen. 'Sta elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip op', zegt dr. Browning. 'Ook al hoef je misschien niet op te staan ​​om naar kantoor te gaan, blijf je wekker zetten zodat je lichaam weet wanneer het begin van de dag is.' Douche, kleed je aan en probeer op vaste tijden te eten.

Nu je niet eerder wakker hoeft te worden om naar je werk te pendelen, zal het erg verleidelijk zijn om zoveel mogelijk te slapen, maar vermijd verslapen, omdat je je hierdoor echt gaat voelen meer moe. Streef naar ongeveer acht uur (de exacte hoeveelheid die ieder van ons nodig heeft, kan iets meer of minder zijn) en probeer overdag niet te dutten, omdat dit van invloed kan zijn op hoe goed je 's nachts slaapt.

Eet voor energie.

Maak jezelf niet te veel zorgen over hoe je eet - dit zijn stressvolle tijden en het is normaal om naar troostmaaltijden te zoeken, en het voedsel dat je gewend bent, is misschien niet zo gemakkelijk verkrijgbaar. Dat gezegd hebbende, als je weinig energie hebt, kan je dieet een rol spelen, vooral 's ochtends. 'Ontbijt binnen 30 tot 45 minuten na het wakker worden', zegt dr. Ramlakhan. 'Dit zal helpen om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren - en energie te behouden - gedurende de ochtend. Vermijd te suikerhoudende granen en neem eiwitten op in je ontbijt om een ​​bloedsuikerpiek en daaropvolgende crash te voorkomen.'

Drink meer water en minder koffie.

Voor degenen die nu de hele dag koffie drinken, overweeg dit: koffie is uitdrogend en kan ervoor zorgen dat je je meer bedraad en zenuwachtig voelt dan echt energiek, zegt dr. Ramlakhan. Verminder cafeïne (idealiter niet meer dan één kopje Joe in de ochtend) en drink elke dag minstens twee liter water, stelt ze voor. 'Als je goed gehydrateerd bent, zullen de cellen in je lichaam op hun best kunnen functioneren en zul je je energieniveau zien toenemen.'

Let op uw alcoholgebruik.

Ik snap het, het is een stressvolle tijd. Ik heb zeker vaker naar een glas wijn gegrepen tijdens isolatie dan ik normaal zou doen, maar nogmaals, als je je supervermoeid voelt, is het de moeite waard om naar je alcoholgebruik te kijken. De kalmerende effecten van alcohol kunnen u niet alleen slaperig maken, maar ze kunnen ook de kwaliteit van uw slaap drastisch verminderen. Vertaling: zelfs als je acht uur aan het loggen bent, kun je je de volgende dag nog steeds moe en ongericht voelen.

Pauzes nemen.

Het kan een stuk moeilijker zijn om van de computer weg te stappen als er eigenlijk nergens anders heen te gaan, maar je moet toch een punt maken om het te doen. 'Ons lichaam werkt meestal in energiecycli van 90 minuten', zegt dr. Ramlakhan. 'Dus, zorg ervoor dat je een paar minuten de tijd neemt' pauzeer elke 90 minuten van het computerscherm als u vanuit huis werkt. Drink wat water, loop door je tuin, doe een paar stretches, knuffel je hond - deze mini-rustjes helpen niet alleen om je energieniveau te verhogen, maar ze zullen je ook productiever maken.'

Oefening.

De belangrijkste reden waarom we ons traag voelen, is omdat we minder actief zijn - we zitten veel meer rond en we krijgen geen activiteit meer van gewoon pendelen naar het werk, zegt Pinkham. 'Hoe minder actief we zijn, hoe minder energie we hebben', voegt ze eraan toe.

'Zoek manieren om veilig te sporten, of het nu gaat om het maken van wandelingen op afstand of het doen van een online training thuis', zegt Dr. Levine. Het draait allemaal om het vinden van wat voor jou werkt, of dat nu 45 minuten HIIT is of het leren van een 30 seconden durende TikTok-dans.

GERELATEERD: De beste trainingen om te proberen terwijl je thuis opgesloten zit

Ga naar buiten als je kunt.

We hebben niet allemaal het geluk een tuin te hebben en, afhankelijk van waar u zich bevindt, kunnen er strikte beperkingen gelden voor de tijd die u buitenshuis doorbrengt. Dat gezegd hebbende, daglicht en natuur zijn op dit moment een integraal onderdeel van uw welzijn. 'Als je naar buiten kunt, ga dan naar buiten', zegt Pinkham. 'Als je dat niet kunt, houd dan in ieder geval je ramen en jaloezieën wijd open; zorg ervoor dat je zoveel mogelijk frisse lucht in je kamer krijgt, zoveel mogelijk daglicht in je systeem. Als je altijd in een verduisterde kamer tv zit te kijken, zul je je slaperig voelen.'

GERELATEERD: Veilig naar buiten gaan tijdens quarantaine

Verbind je met anderen.

Als je je niet verbonden voelt met de wereld, kun je je ook uitgeput voelen. 'Vind manieren om in contact te blijven met collega's en vrienden met FaceTime. Organiseer virtuele cocktailparty's. Speel games zoals Words with Friends', zegt dr. Levine.

Een gevoel van verbondenheid zal helpen, maar pas op dat je de hele dag op Houseparty zit. Probeer grenzen te stellen aan de tijd die je besteedt aan socialiseren, zodat je uiteindelijk niet al je vrije tijd doorbrengt met staren naar een scherm, en zodat je niet te veel energie verspilt aan het overnemen van andermans zorgen. Dit kan ervoor zorgen dat u zich nog meer vermoeid en emotioneel uitgeput voelt.

Houd rekening met schermtijd.

Hier is uw herinnering om voorzichtig te zijn met welke media u gebruikt om uw geestelijke gezondheid te beschermen. 'Blijf op de hoogte, maar beperk de tijd die u besteedt aan het luisteren naar nieuwsberichten en zorg ervoor dat u zich houdt aan op feiten gebaseerde informatie', zegt dr. Levine.

Probeer een energieke meditatietechniek.

We weten niet hoe het zal aflopen, en die onzekerheid is beangstigend en uitputtend. 'Kijk naar wat je wel en niet kunt controleren', zegt Pinkham. Weersta de verleiding om jezelf te negeren of af te leiden van wat je zorgen baart. Het is normaal om angstig te zijn, voel je daar niet rot over, maar er zijn dingen die je kunt doen om het uit je hoofd te krijgen.'

Een manier om dat te doen? Mindfulness is een krachtig hulpmiddel om stress te beheersen, dus meditatie kan op dit moment buitengewoon nuttig zijn. Een bewuste oefening die slechts een paar minuten duurt, is ademwerk. 'Doe bewust moeite om je op regelmatige tijdstippen gedurende de dag op je ademhaling te concentreren', zegt dr. Ramlakhan. 'Vertraag en verleng je uitademing; adem lang en laag in je buik in en herhaal dit een paar keer. Je zult merken dat dit een veel effectievere opkikker is dan koffie.'

GERELATEERD: Mindfulness oefenen, zelfs als je zo angstig bent als de hel?

Bekijk het van de positieve kant.

We leven in een crisis, daar kan niet omheen. Maar als je geest 24/7 wordt verteerd door de toestand van de wereld, zul je het niet aankunnen. 'Zoek de zilveren voering', zegt dr. Levine. 'Met meer tijd kun je een nieuwe hobby of tijdverdrijf beginnen' - of het nu gaat om bakken, breien of het oppakken van een instrument dat je in jaren niet hebt aangeraakt. Wees je bewust van het opmerken van de dingen die je vreugde brengen, en maak er een prioriteit van wanneer je maar kunt.

Wees lief voor jezelf.

Onthoud: we werken onder normale omstandigheden niet vanuit huis, we zitten thuis, zitten binnen en proberen te werken in een ongelooflijk stressvolle tijd, zegt Pinkham. Probeer problemen op te lossen door jezelf af te vragen wat je kunt doen om je minder moe te voelen. 'Accepteer daarna dat je je op dit moment waarschijnlijk niet jezelf zult voelen', zegt Pinkham.

Dr. Levine is het ermee eens: dit is niet het moment om elk item op je takenlijst af te vinken. 'Geef jezelf wat speling', zegt ze. 'Dit kan betekenen dat je een kort dutje doet als je je echt moe voelt of morgen de was doet als je vandaag te moe bent. Het is normaal om tijdens een langdurige crisis als deze energiepieken en -dalen te hebben.'

De pandemie van het coronavirus ontvouwt zich in realtime en richtlijnen veranderen met de minuut. We beloven u de laatste informatie te geven op het moment van publicatie, maar raadpleeg de CDC en de WHO voor updates.