Een snelle beentraining in tabata-stijl van WW Coach Monika Pierce

---

---

Beentrainingen krijgen meestal niet dezelfde aandacht als bijvoorbeeld een billen- of buiktraining, maar we zijn hier om je eraan te herinneren dat ze net zo belangrijk zijn om in je routine op te nemen. Ze zijn niet alleen essentieel om uw bewegingsbereik te verbeteren en u dagelijks in beweging te houden, maar het trainen van grotere spieren, zoals die in uw benen, zal ook resulteren in een grotere calorieverbranding.

Dus belden we Monika Pierce, een gecertificeerde fitnessinstructeur, WW-coach, en het hoofd van inclusie en diversiteit van het merk, om een ​​snelle beentraining voor thuis te delen die je kunt gebruiken, zelfs op dagen dat je geen zin hebt om te werken uit. (Pierce is toevallig ook Ciara's persoonlijke WW-coach, een beroemdheid die leg day zeker niet verwaarloost.)

De training in Tabata-stijl vereist 20 seconden werk gevolgd door 10 seconden rust. 'Tabata is een geweldige manier van trainen voor zowel beginners als gevorderde sportliefhebbers. Ik hou van Tabata-workouts omdat ik me door hard te werken, zelfs voor slechts 20 seconden, capabel en krachtig voel', zegt Pierce.

Ze raadt aan om de reeks oefeningen acht keer door te nemen, voor een volledige training die minder dan 30 minuten duurt.

1. Hurken

Getrainde spieren: bilspieren, quads, hamstrings, kern, kuiten

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met knieën, enkels en voeten op één lijn. Neem even de tijd om je schouders naar achteren en naar beneden te rollen en je kern naar binnen te trekken.
2. Terwijl je je knieën buigt, duw je je heupen naar achteren alsof je op zoek bent naar een stoel achter je. Blijf zakken totdat je heupen in lijn zijn met je knieën. (Als je nog geen ervaring hebt met squats, moet je je squats misschien ondiep houden om te beginnen, dat is oké! Je krijgt nog steeds een training.)
3. Keer terug naar staan ​​door de onderkant van je hielen in de vloer te drukken en je lichaam op te tillen. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.

Tip: Vergeet niet om met een snelheid te gaan waarmee je de juiste vorm voor elke squat kunt behouden. Kwaliteit boven kwantiteit om ervoor te zorgen dat u blessurevrij blijft.

2. Squatsprongen

Getrainde spieren: bilspieren, quads, hamstrings, kern, kuiten

1. Stel je houding in zoals je een gewone squat zou doen. Sta rechtop, schouders naar achteren en voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën, duw je heupen naar achteren. Laat je buit zakken om evenwijdig aan de grond te zijn (of zo dicht mogelijk bij de grond).
3. Betrek je kern- en beenspieren om van de grond en in de lucht te exploderen. (Als springen niet mogelijk of goed voelt, spring dan vanuit je hurkzit naar de bal van je voeten.)
4. Land zachtjes en laat je knieën buigen, keer terug naar de gehurkte positie. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.

3. Schaatsers

Getrainde spieren: quads, hamstrings, bilspieren, kuiten

1. Begin met je benen op heupbreedte uit elkaar.
2. Leun naar voren en spring naar rechts, breng je linkervoet achter je rechterbeen terwijl je dezelfde arm als het 'achterste been' voor je naar de grond reikt.
3. Herhaal deze beweging van links naar rechts en verplaats je gewicht elke keer. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.

4. Ezelschoppen

Getrainde spieren: bilspieren

1. Ga op handen en voeten staan, met je handen direct onder de schouders en knieën direct onder de heupen. Houd een neutrale draai aan om het beeld van een kopje water op je rug te helpen bereiken. Je kin moet net iets naar binnen gericht zijn, zodat je ruggengraat een rechte lijn is.
2. Activeer je onderbuikspieren. Buig langzaam je rechterknie en til hem op naar het plafond om een ​​hoek van 90 graden te maken.
3. Blijf je been optillen en stop voordat je rug begint te krommen en je buik zakt. Houd je heupen recht en parallel aan de vloer. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit en wissel dan van kant.

5. Curtsy Lunge

Getrainde spieren: quads en bilspieren

1. Sta met je voeten op heupafstand van elkaar met de armen naast je.
2. Verplaats het gewicht naar je rechterbeen en zet met je linkerbeen een grote stap naar achteren en kruis je rechterbeen naar achteren.
3. Laat je lichaam zo diep mogelijk naar beneden zakken, waarbij je achterste knie een paar centimeter boven de vloer zweeft.
4. Keer langzaam terug naar de staande positie en herhaal met het andere been. Wissel 20 seconden af ​​en rust dan 10 seconden.

6. Sumo Squat

Getrainde spieren: binnenkant van de dijen, quads, bilspieren, hamstrings, heupbuiger en kuiten

1. Neem een ​​brede houding aan, voeten moeten breder zijn dan je schouders.
2. Buig je knieën en onderlichaam totdat je evenwijdig aan de vloer bent (of er dichtbij!)
3. Houd in deze verlaagde positie gedurende één ademhalingscyclus (inademen/uitademen). Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.