Hoe u uw peloton kunt gebruiken om uw fitnessdoelen te bereiken

---

---

Dus je hebt eindelijk de knoop doorgehakt en geïnvesteerd in een Peloton-fiets of loopband. (Of misschien heb je een goedkoper Amazon-alternatief gekocht en heb je een abonnement op de app!) Maar als je jezelf nog niet als een hardcore sporter beschouwt, is de kans groot dat je niet weet wat er moet gebeuren. Als je net als de meeste beginners bent, ga je waarschijnlijk gewoon naar de les waar je zin in hebt op basis van je humeur.

Hoewel dat geen vreselijke strategie is, loont het om enigszins strategisch te zijn over hoe je je trainingen elke week structureert, zeggen experts. Dat betekent dat je de types van de trainingen die u doet in zowel modaliteiten (fietsen, krachttraining, yoga) als klassen (Tabata, klimmen, Power Zone). Dit geldt zelfs als je hebt geïnvesteerd in een belangrijk stuk uitrusting of als je geobsedeerd bent door een specifieke Peloton-instructeur. (Het is bekend dat we Cody Rigsby kennen.)

Waarom? Welnu, er zijn een paar belangrijke redenen waarom het een goed idee is om je Peloton-workouts te veranderen.

# 1: Er is meer dan één element voor uw gezondheid.

En geen enkel klassetype kan ze allemaal raken. 'Cardiovasculaire gezondheid, spierkracht en mentale gezondheid zijn drie belangrijke redenen waarom we verhuizen', zegt Jess Sims, een Peloton-instructeur. Als je je trainingen helemaal niet afwisselt, mis je misschien een belangrijk onderdeel van je gezondheid, voegt ze eraan toe. 'Om goede verhuizers te zijn, hebben we verschillende soorten lessen nodig.' En hey, dat is waarschijnlijk een van de redenen waarom Peloton zo'n duizelingwekkend aantal lessen aanbiedt.

Voor aerobe capaciteit of uithoudingsvermogen kun je bijvoorbeeld kiezen voor een Power Zone-rit. Om anaërobe capaciteit op te bouwen - of het vermogen om met een hoge intensiteit te bewegen - zou je volgens Sims een ritje in Tabata kunnen maken. Om kracht op te bouwen, kunt u een klimrit maken met zware weerstand. 'Ten slotte, voor de geestelijke gezondheid, kan iemand zijn favoriete artiestenserie of een hiphoprit van 20 minuten kiezen', zegt Sims.

#2: Gebrek aan variatie kan leiden tot blessures.

U wilt het niet overdrijven met één type training, simpelweg omdat het uw risico op blessures verhoogt. 'Fietsen en hardlopen zijn zeer repetitieve bewegingen die in één bewegingsvlak werken', legt Sims uit. Dus vijf fiets- of hardlooptrainingen in een week doen zonder andere soorten oefeningen te doen om ze in evenwicht te brengen, kan betekenen dat je uiteindelijk buitenspel komt te staan. 'Door krachttraining toe te voegen, kunnen we zowel de bewegingen die we zien bij wielrenners en hardlopers aanvullen, als ons ook richten op krachttraining in andere bewegingsgebieden en met andere spiergroepen die niet vaak worden gebruikt bij fietsen en hardlopen.'

#3: Workout burn-out is echt.

Ten slotte is er het element dat u consistent kunt blijven met uw trainingen. Te veel focussen op één type oefening kan leiden tot burn-out en gebrek aan vooruitgang, en het zelfs moeilijker maken om doelen te bereiken, zegt Esther Avant, een gecertificeerde personal trainer en sportvoedingsdeskundige.

Als je je afvraagt ​​hoe je de ideale week van Peloton-workouts kunt opzetten, dan hebben we je gedekt. Dit is waar u zich elke week op moet concentreren, afhankelijk van uw fitnessdoelen.

Als je sterker wilt worden...

Sims raadt aan om krachtklassen van 20, 30 of 45 minuten voor het hele lichaam te geven als het je doel is om sterker te worden. In deze lessen ligt de focus vooral op het opbouwen van spieren met behulp van dumbbells, lichaamsgewicht en weerstandsbanden.

'Op de fiets raad ik klimritten aan vanwege de zware weerstand', zegt Sims. Bootcamplessen, die hardlopen of fietsen combineren met krachtoefeningen, zijn ook een goede keuze. Over het algemeen wil je ongeveer drie keer per week aan krachttraining doen, zegt Sims. Dan kun je andere dagen gebruiken voor lessen die meer gericht zijn op cardio, of andere soorten training zoals yoga en pilates.

Als je op zoek bent naar wat meer richting en een vast schema, raadt Avant het Total Strength-programma van Andy Speer aan, vooral als je nieuw bent of een opfriscursus wilt over de juiste vorm waarop je gedurende vier weken zult voortbouwen. 'Ik vind dit programma erg leuk omdat het gebruikmaakt van het principe van progressieve overbelasting, wat inhoudt dat om spieren op te bouwen en sterker te worden, je lichaam zich moet aanpassen aan de eisen die het gewend is', legt Avant uit. Kortom, dat betekent dat je jezelf krachtig moet blijven uitdagen om voordelen te zien.

Voor degenen die hun eigen lessen willen kiezen, stelt Avant voor om een ​​paar krachttrainingen te selecteren op het platform dat je leuk vindt en ze elke week ongeveer een maand te herhalen. 'Bouw je eigen progressie in, zoals zwaardere gewichten gebruiken, extra herhalingen of sets doen, minder rusten of zelfs de bewegingen vertragen, zodat je spieren meer tijd onder spanning doorbrengen', zegt ze. 'Zorg ervoor dat u tijdens uw trainingen aantekeningen maakt, zodat u elke keer weet hoe u vooruitgaat.'

Als je uithoudingsvermogen wilt opbouwen...

Om langer te kunnen gaan, moet je vier of vijf keer per week rijden of hardlopen, zegt Sims. 'Ik raad Power Zone Endurance-lessen, fiets- en hardlooplessen met muziekthema en intervalruns op het loopvlak aan', voegt ze eraan toe. 'Deze lessen gaan over tijd op de been (om te rennen) en tijd te trappen (om te fietsen) met zeer haalbare snelheden en cadansen voor langere tijd, wat de aerobe capaciteit opbouwt.'

Pro-tip: meedoen aan een Power Zone-uitdaging is een geweldige manier om je cardiotraining op de automatische piloot te zetten, zegt Avant.

Als je gewoon wilt beginnen met fitnessen...

Volgens Sims kan alles als dit je doel is. Het belangrijkste is om gewoon door te gaan en aan de slag te gaan. 'Mijn aanbeveling is om rustig te beginnen. We willen eerst consistentie boven intensiteit, zodat je verliefd kunt worden op het proces!' zij voegt toe.

Als je op zoek bent naar cijfers, raadt Sims aan om twee tot drie keer per week kortere lessen van 20 minuten te volgen, in de richting van vijf keer per week. En het is helemaal prima om aan de onderkant van dat bereik te beginnen. 'De meeste mensen zijn veel succesvoller door in het begin kleine, haalbare doelen te stellen, momentum op te bouwen door ze te volbrengen en vervolgens geleidelijk te verhogen in de loop van de tijd', merkt Avant op.

Voor fietsen stelt Sims voor om te kiezen voor ritten met een lage impact. Misschien wil je ook een aantal beginnerslessen voor het hele lichaam proberen. 'Voor yoga raad ik mijn favorieten aan: muziekstromingen en slaapmeditaties! Vergeet niet om zowel je geest als je lichaam te trainen.'

Als je je minder pijnlijk en moe wilt voelen...

Attentie voor deskjockeys: een beetje dagelijkse beweging is wat je nodig hebt om minder van die krakende pijntjes te voelen, zegt Sims. Je wilt zeker meedoen aan die yoga- en stretchinglessen, stat. 'We hebben zoveel lessen, variërend van lichaamsdeelspecifiek tot full body, dus bekijk ze! Weerstandsbandtraining is ook geweldig om te beginnen met krachttraining, wat slaperige spieren kan activeren.'

En als je overweegt een ritje te maken direct na een dag op het werk, zul je je waarschijnlijk strak en inflexibel voelen, zegt Craig Salmon, gecertificeerde personal trainer en master tutor bij Premier Global NASM. 'Je kunt je ook mentaal vermoeid voelen en wat stijfheid hebben door de hele dag te zitten. Dit is niet de ideale toestand om meteen een intensieve training in te gaan. Warm in plaats daarvan op met minstens vijf minuten rustig fietsen om wat bloed door het lichaam te laten stromen en begin geleidelijk je hartslag te verhogen, raadt Salmon aan. Gelukkig heeft Peloton genoeg opwarmritten om uit te kiezen.

Het komt neer op:

'Houd er rekening mee dat er niet één perfect trainingsschema is', zegt Avant. 'Wat je leuk vindt en waar je tijd voor hebt, verandert met je doelen, de seizoenen van het jaar en je levensseizoen.' Het allerbelangrijkste: dat je je lichaam beweegt op een manier die je gezondheid en geluk op de lange termijn ondersteunt.

Twee andere dingen om in gedachten te houden zijn het belang van rustdagen en actief zijn in je dagelijks leven. 'Op rustdagen herstelt ons lichaam en maximaliseert het de voordelen van onze trainingen', legt Avant uit. Zorg ervoor dat u er minimaal één per week inneemt. Wat betreft het verkrijgen van uw dagelijkse niet-oefenactiviteit, er is geen magisch aantal stappen dat u elke dag moet lopen. Maar volgens Avant is het bijhouden en proberen beetje bij beetje te verhogen totdat je consequent boven de ~6000 per dag zit, een geweldige manier om al het zitten dat de meesten van ons doen tegen te gaan.