Hoe u in 2020 beter kunt slapen - zonder melatonine te nemen

---

---

Feit: Slaap is veel belangrijker dan we willen toegeven als het om onze gezondheid gaat. Iedereen die ooit de hele nacht heeft gepresteerd, weet dat slaapgebrek een negatieve invloed kan hebben op uw emoties, uw motivatie, uw concentratie, uw hongeraanwijzingen ... de lijst gaat maar door.

Maar je realiseert je misschien niet hoeveel herstel je hersenen en lichaam aan het doen zijn tijdens die (hopelijk) acht uur dat je slaapt. Je spieren herstellen en worden sterker; je geest verwerkt je emoties en catalogiseert ze in herinneringen. In feite is dat een van de meest diepgaande krachten van slaap - het heeft een enorme impact op cognitie en gemoedstoestand, zegt W.Christopher Winter, M.D., een slaaparts uit Charlottesville, VA en auteur van De slaapoplossing .

Vertaling: Het is bijna onmogelijk om een ​​ander doel te bereiken zonder eerst je slaap onder controle te krijgen. (Probeer gewoon een training te doorstaan, gezonde eetkeuzes te maken of probeer bewust te zijn terwijl u niet slaapt.)

Hier delen experts hoe u 's nachts op een natuurlijke manier beter kunt slapen, zodat u beter kunt navigeren door alles wat de volgende dag op u afkomt.

Stel uzelf bloot aan fel zonlicht.

'De oranjerode stralen die bij zonsopgang en zonsondergang op ons schijnen, vertellen onze hersenen en de cellen van onze interne klok dat de dag begint of eindigt en veranderen de afscheiding van melatonine', legt Bhaswati Bhattacharya, MD, Ph.D., een klinisch assistent-professor geneeskunde aan het Weill Cornell Medical College in New York. U hoeft niet elke dag van het jaar een vroege vogel te worden, maar incidentele uitbarstingen van blootstelling aan dit soort natuurlijk licht kunnen uw systeem 'opnieuw opstarten'. (Denk aan: een punt maken om één dag per week om 6 uur 's ochtends op te staan ​​voor yoga.) 'Onderzoek toont aan dat blootstelling aan deze stralen onze uitschakeling van melatonine verhoogt en het lichaam helpt de interne klok te reguleren', zegt Dr. Bhattacharya.

Eet deze voedingsmiddelen voordat u naar bed gaat.

Een kleine studie in de Journal of Clinical Sleep Medicine koppelde een dieet met weinig vezels en veel verzadigd vet en suiker aan een slechte slaapkwaliteit. Een koolhydraatrijke maaltijd 's nachts kan de hoeveelheid slaaphormoon melatonine die uw lichaam afscheidt verminderen, zegt Amy Gorin, R.D.N., een diëtist in de regio New York City. In de studie ontdekten de onderzoekers dat het eten van vezels je kan helpen om een ​​diepere, meer herstellende slaap te ervaren. 'Probeer een eiwitbal met amandelboter of zelfs zoiets eenvoudigs als een eetlepel of twee noten, gecombineerd met een in plakjes gesneden appel of peer', stelt ze voor.

VERWANT:

Creëer een schone, zen-slaapomgeving.

Dit is de plek waar we goed slapen. Dat is wat je je brein wilt leren denken op het moment dat je dit jaar je slaapkamer binnenkomt. Doe het door een kenmerkende slaapomgeving te creëren, stelt Dr. Winter voor. De beste zijn donker, koel en stil (witte ruis is oké) en overzichtelijk. Slaap is beter in een georganiseerde omgeving dan in een rommelige omgeving (vandaar dat The National Sleep Foundation voorstelt om elke ochtend je bed op te maken), legt Dr.Winter uit. 'Er is iets aardigs aan het binnenlopen van een slaapkamer die netjes en klaar voor gebruik is en een ritueel hebben waarbij de kussens van het bed worden gehaald in plaats van gewoon terug te gaan naar een plek die eruitziet alsof je er net uit bent gekomen,' hij zegt.

Andere manieren om fysieke (en dus mentale) rommel te elimineren, zijn door je telefoon buiten je kamer op te laden en die stapel wasgoed in de hoek op te bergen. Je kunt ook overwegen om spiegels, tv's en computers in je kamer te verwijderen of af te dekken - een Feng-shui-aanbeveling voor een betere nachtrust die ook je ruimte opruimt en vereenvoudigt.

Gebruik de kracht van geur om te slapen.

Vergeet ook de kracht van geur niet. Omdat geur herinneringen oproept, kun je dat in je voordeel gebruiken om een ​​verband te leggen tussen een specifieke geur en slaap, zegt Dr. Winter. Probeer een ontspannende kussennevel of doe een paar druppels etherische olie in een diffuser. Sommige onderzoeken tonen aan dat met name lavendel kan dienen als slaaphulpmiddel: 'Lavendel stimuleert een deel van het zenuwstelsel dat helpt bij het opwekken van ontspanning en vermindert angstgevoelens', zegt N.Y.C. natuurgeneeskundige arts Gabrielle Francis. Zelfs het wassen van uw lakens kan al voldoende zijn. 'Het is bijna als Pavloviaanse conditionering waarbij een geur kan werken als een subtiele trigger.'

VIDEO: de kostbare gevolgen van slaaptekort

Zorg ervoor dat de kamer donker is als het tijd is om te slapen.

Omdat licht de belangrijkste motor is van het circadiane ritme van je lichaam, is de ideale slaapomgeving volledig zonder licht - en dat kan verrassend moeilijk te bereiken zijn tussen iPhones in bed, Netflix-binges en stadslichten voor je raam.

Een manier om de controle over uw verlichting te krijgen, is door te investeren in verduisteringsgordijnen (probeer DIY-jaloezieën, waar u zelf online uw eigen aangepaste kunt maken). Reizend? Gorin zegt dat ze bindklemmen bij zich heeft om hotelgordijnen vast te zetten zodat er geen licht doorheen schijnt. (Genie.)

Doe één nacht per week elektriciteit.

Een paar uur voor het slapengaan elektronica opgeven is een goede algemene vuistregel. Het blauwe licht dat door onze telefoons wordt uitgestraald, is een bekende verstoorder van het slaaphormoon melatonine, waardoor het vrijkomen ervan stopt en je lichaam denkt dat het dag is terwijl dat niet het geval is. 'Elektronische schermen en digitale apparaten stimuleren de hersenen', zegt Lipman. 'Ze kunnen de aanmaak van melatonine en de slaapkwaliteit verstoren, wat betekent dat het moeilijker wordt om in slaap te vallen als je ze voor het slapengaan gebruikt.'

Maar ga dit jaar en één keer per week, als je thuiskomt van je werk, een beetje verder in plaats van op te geven alleen maar tech een paar uur voordat je naar bed gaat een afspraak maken met je familie of kamergenoten om geen licht aan te doen. Immers, zelfs gloeilampen kunnen de heldere soorten licht uitstralen die onze hersenen associëren met dag (en dus wakker blijven).

'Laat de sterren, de maan of de weerkaatsing van de sneeuw het enige licht zijn dat je ervaart', stelt dr. Bhattacharya. Klinkt dromerig, maar het is ook wetenschappelijk. Een recente studie in het tijdschrift Huidige biologie vindt dat zelfs een paar dagen in de natuur zonder elektriciteit - in het geval van deze studie, de tijd die wordt doorgebracht met kamperen - kan helpen om de natuurlijke biologische slaap-waakcycli van mensen te resetten.

VERWANT:

Houd je slaapkamer koel.

Een reden waarom je de lakens uitschopt en je 's nachts rusteloos voelt? Warmte is niet bevorderlijk voor slaap. Probeer deze techniek van holistische gezondheidsdeskundige Frank Lipman , M.D. Neem eerst een warm bad, dat helpt om uw lichaamstemperatuur te verlagen. Verlaag vervolgens de thermostaat. 'Streef naar ongeveer 60 graden tot 68 graden Fahrenheit voor een optimale slaap', zegt Lipman.

Kies ademende stoffen om te slapen.

En wat dat betreft, hoewel superwarme fleece-pyjama's misschien gezellig zijn om in te loungen, kunnen ze een negatieve invloed hebben op je slaap. Omdat de slaap het ritme van uw lichaamstemperatuur volgt, kunnen ze voorkomen dat uw lichaamstemperatuur laag genoeg wordt om weg te drijven. Kies in plaats daarvan voor ademende, katoenen pyjama's, het XXL college football-T-shirt van je zus, of slaap naakt, zegt dr. Bhattacharya. De sleutel is comfort en koel blijven.

Ga ook voor natuurlijk met uw beddengoed. 'De beste soorten lakens zijn natuurlijke vezels zoals linnen, gerst en katoen', zegt ze. Vermijd alles met een plastic oorsprong (dit omvat microvezel, polyester, acetaat, nylon, percal), aangezien het niet erg ademend is.

Gebruik kristallen om goede energie in uw slaapkamer te brengen.

Natuurlijk hebben ze misschien geen echt wetenschappelijk bewijs achter zich, maar het placebo-effect is een ding. Probeer een amethistkristal (om stress en spanning te verminderen), celestiet (om nachtmerries te voorkomen en mensen te helpen slapeloosheid te beheersen), labradoriet (om je slaap te verdiepen en je te helpen een droomstaat te bereiken) of seleniet (om je energie en de energie van je slaapkamer om de slaapstemming te creëren), stelt Heather Askinosie, mede-oprichter van Energy Muse en auteur van CRYSTAL365 .

'Leg amethist en labradoriet op je nachtkastje, seleniet onder je bed en celestiet op een vensterbank of een ander oppervlak', zegt ze. 'Reinig je kristallen één keer per week om alle energie te verwijderen die ze hebben opgenomen, zodat ze weer klaar zijn voor gebruik.'