Mindfulness oefenen, zelfs als je angstig bent

---

---

We leven in een verwarrende en angstige tijd. De kans is groot dat u, zelfs als u doorgaans evenwichtig bent, op zoek bent naar manieren om te ontstressen van de dagelijkse angst en onzekerheid rond de huidige pandemie van het coronavirus. Een manier om dat te doen is door middel van meditatie.

Om te beginnen zijn mensen die mindfulness beoefenen beter in staat hun emoties te reguleren. Daarom tonen onderzoeken aan dat mindfulness kan helpen bij het verminderen van angstgevoelens, het voorkomen van depressieve episodes, het beheersen van stress en het vergroten van zelfcompassie en lichaamstevredenheid.

Nog een belangrijk voordeel van mindfulness in een tijd waarin u misschien voor onbepaalde tijd werkt? Mindfulness helpt ook om je brein te stimuleren, de focus en het vasthouden van informatie te verbeteren en de kracht van afleidingen (zoals sociale media en constante nieuwswaarschuwingen) te verminderen.

Mindfulness moedigt ook gezond gedrag aan, zoals sporten, gezond eten en minder nicotine en alcohol gebruiken - wat allemaal kan helpen om je immuniteit te vergroten. Meditatie kan ook helpen de bloeddruk te verlagen (waarschijnlijk dankzij stressbeheersing) en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren (meestal door mensen te helpen stoppen met roken).

Maar zoals iedereen die ooit heeft geprobeerd op de grond te zitten, hun angst tot bedaren te brengen en hun hoofd leeg te maken, weet, is meditatie erg moeilijk om in te komen - vooral als je al in een angstige toestand verkeert.

De kans is groot dat je erover nadenkt. Om te beginnen is het niet de bedoeling dat je je hoofd leegmaakt, maar laat in plaats daarvan gewoon gedachten zonder oordeel doorkomen. Maar er is nog een mogelijke hindernis: sommige mensen voelen echt meer angstig als ze zouden moeten ontspannen.

Hier is hoe je weet of je door ontspanning veroorzaakte angst hebt (ja, het is echt) - plus hoe je eindelijk in meditatie kunt komen, zelfs als je angstig bent.

VERWANT:

WTF is door ontspanning veroorzaakte angst?

Veel mensen voor wie meditatie uiteindelijk zal helpen, voelen zich aanvankelijk ongemakkelijk en antsy in hun vroege sessies. Vaak komt dat doordat mensen de indruk hebben dat hun wervelende gedachten zouden moeten stoppen als ze mediteren. Als ze dat niet doen, gaat de spiraal van vragen en denken door, wat de angst om 'het niet goed te doen' kan verergeren, legt Jasmin Terrany uit, een psychotherapeut uit Miami- en New York en mindfulness- en meditatiecoach.

'Welke gedachten en emoties er ook opkomen, dat is wat er op dat moment in je zit. De uitdaging die mensen ervaren, is dat ze tijdens bewuste oefeningen eigenlijk direct met die dingen te maken hebben in plaats van af te leiden of zelfmedicatie te gebruiken om het niet te voelen, waardoor het allemaal overweldigender en uitdagender kan aanvoelen ”, zegt Terrany.

Maar een recente studie in de Journal of Affective Disorders vonden dat mensen die gevoeliger zijn voor verschuivingen in negatieve emoties - dat wil zeggen, degenen die moeite hebben om te kalmeren na een stressvolle vergadering, of die terugkomen van angst - zich angstiger voelen wanneer ze worden geleid door ontspanningsoefeningen zoals mindfulness en meditatie.

Volgens een oudere studie van de Universiteit van Cincinnati wordt het door ontspanning veroorzaakte angst genoemd en overal tussen de 17 en 53 procent van de volwassenen.

Het is vergelijkbaar met wat er gebeurt als je bedraad bent of slapeloosheid ervaart en jezelf probeert te dwingen in slaap te vallen - hoe harder je probeert en je ontspant, des te frisser wordt je, zegt mindfulness-expert Beverly Conyers, auteur van Vind je licht: oefen mindfulness om van alles te herstellen .

Als je elke beginnershandleiding over meditatie hebt gelezen en het nog steeds niet onder de knie lijkt te krijgen, ben je misschien gewoon neurologisch geneigd om de voorkeur te geven aan meer adrenaline-aangedreven ontspanningsactiviteiten (daarover later meer) dan rustige, zegt Manhattan- psycholoog en elite prestatiecoach Ben Michaelis, Ph.D.

Het heeft waarschijnlijk iets te maken met dopamine, de neurotransmitter die betrokken is bij beloning, motivatie, geheugen en aandacht, legt hij uit. 'Hoewel we er allemaal door worden gedreven, hebben sommige mensen, vaak high-performers, mogelijk meer van deze neurotransmitter of zijn ze gevoeliger voor de effecten', zegt Michaelis. 'Als je een van deze mensen bent, zal proberen te‘ chillen ’je alleen maar angstiger maken omdat je vecht tegen je natuurlijke hersenchemie.'

VERWANT:

Hoe u opmerkzaam kunt zijn als u angstige AF bent

'Ironisch genoeg zijn veel van de mensen die het meest behoefte hebben aan wat kalmerende verlichting, degenen bij wie de angst toeneemt wanneer ze proberen te ontspannen', zegt Conyers. Voor onze doeleinden maakt het niet veel uit of je officiële, door ontspanning veroorzaakte angst hebt of gewoon standaard problemen hebt met het zitten met de ongemakkelijke gevoelens wanneer je gaat zitten om te mediteren - hoe dan ook, langzaam wadend in mindfulness en meditatie, in plaats van er diep in te springen, kan u helpen om in de loop van de tijd een praktijk op te bouwen. Hier is hoe:

Begin bewuster te zijn. Eenvoudige daden van opmerkzaamheid zijn de meest benaderbare manier om uw bedoelingen met uw geest te synchroniseren. Het heeft dan een sneeuwbaleffect - als je opzettelijk mindfulness oefent op de reg, zul je van nature meer bewust worden op alle gebieden van je leven, wat je zal helpen je angst beter onder controle te houden, zijn al onze experts het erover eens. Leren om je ademhaling onder controle te krijgen, kan bijvoorbeeld helpen om je zenuwstelsel te kalmeren als je rustig van savasana zou moeten genieten, maar je bent eigenlijk bezig met je post-yoga-takenlijst.

Maak een volledige lichaamsscan . Het doel van mindfulness is om je aandacht op het huidige moment te richten. Oefen micromomenten om te helpen bouwen tot grotere: doe terwijl je zit of staat een bodyscan van je hoofd tot je voeten, suggereert Conyers. Laat de spanning los door uw kaak los te maken, uw schouders te laten zakken en uw handen te ontspannen. Strek uw ruggengraat voorzichtig. Verzacht uw blik terwijl u vooruit kijkt. Adem gelijkmatig in en voel de stress uw lichaam verlaten.

Oefen met glimlachen . 'Glimlachen geeft je niet alleen een goed gevoel, maar het verandert ook je mentale en fysieke biologie, waardoor het geluk toeneemt, stress wordt verlicht, je immuunsysteem wordt versterkt en je bloeddruk wordt verlaagd', zegt Kathleen Hall, stressexpert in Atlanta en oprichter van Het Mindful Living Network. Bovendien is glimlachen besmettelijk, dus je verandert ook de stemming van de mensen om je heen, wat je inherent ten goede zal komen. Dit kan moeilijk zijn omdat uw interacties met uw koffiebarista, kantoorbeveiliger of collega's beperkt zijn, maar probeer te glimlachen naar elke persoon die u tegenkomt, of het nu uw kamergenoot of bezorger is. Het zal helpen om angst te verminderen en je in staat te stellen gemakkelijker in mindfulness en meditatie over te gaan.

Het uitzweten. Als je moeite hebt met rust, probeer dan een repetitieve, intensieve activiteit zoals sprinten, de trap op en af ​​rennen of fietssprints, stelt Michaelis voor. Experimenteel bewijs suggereert dat mensen zich voeden met verschillende soorten neurotransmitters, en sommige (zoals extraverte mensen) geven de voorkeur aan die, zoals dopamine, die vrijkomen tijdens activiteiten met hoge intensiteit, legt hij uit. Dat betekent dat een HIIT-les een kalmerend effect op je kan hebben, zoals meditatie dat doet voor je vrienden. (En als je nu niet naar de sportschool kunt, probeer dan thuis een training.)

Adem in als je gestrest bent . Het beheersen van je ademhaling is een van de gemakkelijkste - en meest effectieve - vormen van opmerkzaamheid. 'Wanneer je ademhaling oppervlakkig wordt, zoals wanneer je gestrest bent, stuur je minder zuurstof naar de hersenen en naar je lichaam', legt Hall uit. Ga na een hectische vergadering in je stoel zitten en concentreer je op het in- en uitademen, elk meer dan vier tellen. Het zal je zenuwstelsel helpen kalmeren en je aandacht naar binnen richten. Dit is een geweldig hulpmiddel om in je achterzak te hebben wanneer je je overdreven opgewonden begint te voelen, want uit onderzoek blijkt dat repetitief, ritueel gedrag angst vermindert, voegt Hall toe.

Benut uw woon-werkverkeer . Als u in een veld werkt waarvoor u nu naar uw werk moet gaan, zijn er enkele manieren waarop u die tijd kunt gebruiken om u in een rustigere hoofdruimte te brengen. 'Elke keer dat uw auto wordt gestopt voor een verkeerslicht, in een verkeersopstopping of wacht tot een ongeval is verdwenen, is dit een geweldige kans voor een vernieuwing', zegt Hall. Oefen je ademwerk op deze momenten, vier keer inademen vanuit je buik en vervolgens vier tellen uitademen. Dit zal niet alleen helpen om je geest te conditioneren om meer te profiteren van de langzame momenten, maar zal je ook in een rustiger toestand naar je werk sturen.

VERWANT:

5 manieren om meditatie gemakkelijker te maken

Zodra mindfulness meer geïntegreerd raakt in je dagelijkse leven, zul je mentaal in een veel betere plek verkeren om te leren over andere ontspanningstechnieken in plaats van ertegen te vechten. Als je een regelmatige meditatiebeoefening wilt instellen, zijn hier een paar manieren om het beginnen gemakkelijker te maken.

Begin klein - en wees geduldig . 'Ons instinct is om moeilijke gedachten en emoties te vermijden, die onvermijdelijk opkomen in momenten van rust', zegt Conyers. 'Als we accepteren - in plaats van vechten - wat onaangenaam is, begint het zijn kracht te verliezen.' Dat betekent dat je erbij moet blijven. Geef jezelf een haalbaar doel, zoals elke dag vijf minuten mindfulness oefenen tijdens je wandeling om koffie te halen, of drie keer per week slechts één minuut mediteren. Verhoog de tijd wekelijks en voel het onbehagen vervagen.

Opstaan. 'Als je in bed ligt, is je lichaam geprogrammeerd om te slapen', zegt Terrany. Door in een stoel of op de grond te zitten, kun je je hersenen het signaal geven dat je aan het rusten bent en niet slaapt. Als het bed de enige plek is waar je alleen kunt zijn en rustig kunt zijn, mediteer dan niet direct na het ontwaken - sta in ieder geval op en was je gezicht voordat je weer naar binnen gaat, en blijf bovenop de dekens om die slaapassociatie te minimaliseren. voegt toe.

Mediteer elke dag op dezelfde plek. Als je een regelmatige oefening probeert op te zetten, maak dan een hoek van je huis vrij om uitsluitend voor mindfulness of meditatie te gebruiken, stelt Hall voor. Net zoals we het bed associëren met slapen, zullen je hersenen deze hoek gaan associëren met ontspanning en intentie, waardoor het gemakkelijker wordt om beide te bereiken. Nestel in deze ruimte en voeg kleuren toe waar je van houdt, kristallen, wierook, bloemenvazen. Als je in een kleine ruimte woont, kun je met deze items een klein dienblad of doos maken, deze onder je bed opbergen en eruit trekken om te oefenen, stelt Hall voor.

Probeer een loopmeditatie. 'Zittende meditatie is niet voor iedereen weggelegd', zegt Conyers. Maak een wandeling, luister naar muziek, dans - elk van deze kan een meditatieve ervaring zijn die de geest kalmeert, zolang je je aandacht vestigt op wat je ook doet en ernaar streeft om volledig aanwezig te zijn.

Kies voor een begeleide sessie. “Waarschijnlijk ervaart 25 procent van de mensen aan wie ik lesgeef angst na de eerste sessie van een stille meditatie, maar bij een geleide beeldmeditatie is dat misschien maar 2 tot 5 procent”, zegt Hall. Stille meditaties zorgen ervoor dat meer emoties en trauma's kunnen ontstaan, terwijl iemands stem je constant naar veiligheid en positiviteit leidt. Persoonlijke geleide meditatie of een app met begeleiding, natuurgeluiden of mantra's (zoals Insight Timer) zijn een geweldige optie.

Het komt neer op

De enige manier om slecht te zijn in opmerkzaamheid is door het niet te doen. Als proberen te blijven zitten met je angstgevoelens ondraaglijk is of je in paniekaanvallen brengt, praat dan zeker met je geestelijke gezondheidszorg over een persoonlijker behandelplan. Maar voor de meeste mensen (inclusief mensen met angst) is de gewoonte om te zitten en zich ongemakkelijk te voelen precies waar het om gaat, zegt Terrany. En hoe meer je jezelf dwingt om te zitten of te lopen of te zweten met de gedachten, zelfs met kleine tussenpozen, hoe gemakkelijker het zal worden - zowel op de mat als in het dagelijks leven, zegt Terrany.