Populaire Posts
Hoe u daadwerkelijk suiker uit uw dieet kunt schrappen?
Dus je wilt op een suiker detox gaan. Slim idee. Snelle opfriscursus: Suiker is in verband gebracht met gewichtstoename, depressie en een verhoogd risico op vrijwel elke ziekte - en het verminderen van uw inname wordt door elke gezondheidswerker wereldwijd gesuggereerd.
Terwijl het weggooien van snoep uit je eeuwige toekomst overweldigend klinkt, kun je zelfs tijdelijk suiker weglaten voor een 'suiker reset' kan je helpen om van de gewoonte af te komen en op de lange termijn een algehele gezondere relatie met suiker te vinden, zegt Harley Pasternak, celeb-trainer en mede-oprichter van Sweetkick.
Voor degenen die zichzelf als verslaafd beschouwen, is er goed nieuws: het duurt slechts ongeveer twee weken zonder suiker voordat de hunkering stopt, zegt Drew Ramsey, M.D. assistent-klinisch hoogleraar psychiatrie aan de Columbia University, die onderzoekt hoe voeding stemmingsstoornissen beïnvloedt.
En als je er een maand van maakt, betekent dat voor de meeste mensen dat ze een duurzame manier hebben gevonden om suikervrij te eten. Maar veel mensen hervallen in de derde of vierde week, voegt hij eraan toe. Uw beste gok: ga naar binnen met een spelplan.
Hier zijn enkele algemene regels om het bezuinigen op suiker gemakkelijker te maken voor uw hersenen en lichaam.
1. Ga niet cold turkey.
Uitdagingen zonder suiker zijn super populair geworden (hey J.Lo!), Maar voor de meesten is het geen geweldig idee. Tenzij je al behoorlijk streng bent over je suikerinname, zal het proberen om naar nul suiker te gaan een crash veroorzaken, zegt Dr. Ramsey. Probeer in plaats daarvan je weg te banen naar het verkrijgen van slechts 10% van je dagelijkse calorieën uit toegevoegde suiker, wat vrijwel elk bestuursorgaan adviseert waar Amerikanen naar streven. (Als je 1800 calorieën per dag eet, is dat 180 gram.) Zodra 10% duurzaam aanvoelt (waarschijnlijk na vier weken), kun je dat blijven afbouwen tot het zo laag mogelijk is. De American Heart Association adviseert vrouwen bijvoorbeeld om de toegevoegde suiker te beperken tot 6 theelepels (25 gram) per dag, wat slechts 2% is van een dieet met 1800 calorieën.
2. Geef alle vruchten een pass.
Pasternak en Dr. Ramsey zijn het erover eens dat alles uit de natuur nog in zijn geheel in orde is. Bovendien zijn de natuurlijke suikers de beste optie om je zoetekauw te stillen. Laat je niet misleiden door bewerkte versies, zoals gedroogd fruit.
3. Verwijder alle triggerfoods uit je voorraadkast.
Als het er niet is, kun je het niet eten. Dat klinkt eenvoudig, maar het is het meest cruciale concept om onder de knie te krijgen. Pasternak adviseert om het hele huis op te ruimen - ga door de koelkast, vriezer en kasten en lees elk etiket en gooi alles weg dat geraffineerde suikers bevat. Een massale zuivering helpt ook de mentale uitputting te verminderen van het dubbel controleren van elk ingrediënt wanneer je gaat koken.
4. Bekijk alles.
En we bedoelen alles. Ketchup, barbecuesaus, de meeste granola's en de meeste ontbijtgranen zitten absoluut boordevol suiker, zegt Pasternak. Andere veelvoorkomende overtreders waarvan je misschien denkt dat ze veilig zijn: Griekse yoghurt, saladedressing en zelfs dat tonicwater dat je in cocktails gebruikt.
5. Heroverweeg je drankjes.
Met suiker gezoete dranken zijn de eerste aanvalslinie, zegt Kimber Stanhope, Ph.D., R.D, voedingsbioloog onderzoek bij de University of California Davis en het SugarScience-team van de University of California San Francisco. De meest voor de hand liggende is natuurlijk frisdrank. Maar ongeveer tweederde van de koffiedrinkers en een derde van de theedrinkers gebruikt suiker of suikerachtige smaakstoffen in hun drankjes, zegt een onderzoek uit 2017 Volksgezondheid . Vergeet ook de melkalternatieven niet - de meeste haver, soja en bijna melk die in een coffeeshop wordt gebruikt, is de gezoete variant.
6. Schakel indien nodig over op een suikeralternatief.
Buiten heel fruit hebben we het over een spectrum van kwaad, met toegevoegde suiker en de meeste kunstmatige zoetstoffen bovenaan de hitlijsten. Agave is daar verrassend hoog, omdat het zeer hoge hoeveelheden fructose bevat en meestal te verwerkt is om het kenteken van een natuurlijke zoetstof te verdienen. Het onderzoek is gemengd op honing, maar het is verstandig om het spaarzaam te gebruiken omdat het ook een hoog fructosegehalte heeft. Aspartaam is verrassend genoeg je gezondste gok als je niet cold turkey gaat. Er zijn geen gegevens die aantonen dat aspartaam negatieve effecten heeft op het lichaamsgewicht of ziekterisicofactoren uit meer dan 15 studies bij mensen die 2 weken tot 3 jaar duren, zegt Dr. Stanhope. Overdrijf het niet - er kan in de loop van de tijd een verband zijn tussen het eten van aspartaam en kanker (jury is er nog steeds niet, zegt de American Cancer Society). Maar op de korte termijn is aspartaam zeker beter dan met suiker gezoete dranken en een betere keuze om je van de fructose af te krijgen, voegt Dr. Stanhope eraan toe.
7. Haal je collega's aan boord.
Kantoren zijn een van de grootste dieetbrekers dankzij Bagel Fridays en die geweldige koekjes waar je cube-mate een oneindige voorraad van heeft. Het is dat hele idee van 'het duurt een dorp', zegt dr. Stanhope. Om 3 uur 's middags. als je honger krijgt en je weerstand is gedaald van een lange dag, een vergaderruimte vol gebak kan zelfs voor de sterke wil onmogelijk zijn om te laten liggen.
8. Maak een lijst met swaps.
Er zijn veel manieren om zoetheid en koolhydraten in je dieet te hebben en gezond te zijn, zegt Dr. Ramsey. Paarse zoete aardappelen zijn bijvoorbeeld een heerlijk zoete koolhydraat en een geweldige ruil voor met suiker beladen aardappelchips. Maak een lijst van waar je het meest naar hunkert of waar je het meest naar verlangt en een gezondere optie met een soortgelijk palet - donkere chocolade-amandelen voor met chocolade bedekte pretzels, gewone Griekse yoghurt met bessen voor ijs, kombucha voor frisdrank.
9. Loop niet eens door de gangpaden van de supermarkt.
Zoals je waarschijnlijk weet van het scrollen op Instagram, veroorzaakt het kijken naar foto's van suiker een alarm in onze hersenen. En functionele MRI-gegevens hebben aangetoond dat degenen die de meeste activatie hadden in het beloningscentrum van hun hersenen bij het kijken naar foto's van suiker, ook meer kans hadden om twee jaar later aan te komen, zegt Dr. Stanhope. We proberen zowel je lichaam als je hersenen te ontgiften van suiker, dus geef het niet eens de kans om op te lichten bij een ontbijtgranendoos. Blijf zoveel mogelijk aan de buitenkant van de winkel, waar meestal al het verse voedsel is.
10. Focus op eiwitten en vetten.
Als u zich concentreert op het vullen van de juiste voedingsmiddelen - namelijk hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten - voorkomt u dat uw bloedsuikerspiegel daalt, waardoor u naar suiker wilt grijpen, zegt Pasternak. Noten, avocado's en hardgekookte eieren zorgen allemaal voor een snelle, suikervrije bloedsuikerstabilisator.
11. Kijk goed naar je trainingsbrandstof.
Atleten hebben meer tandbederf, gingivitis (een vroege indicator van tandvleesaandoeningen) en tandvleesontsteking ondanks veel poetsen en flossen en regelmatige tandartscontroles - allemaal omdat ze zoveel sportdranken en gels consumeren die allemaal suiker bevatten, zegt onderzoek uit Australië. Kijk naar je hardloopgels, eiwitrepen, hydratatiedranken en eiwitpoeders - die allemaal vaak vol zitten met toegevoegde suikers - en probeer alleen natuurlijke zoetstoffen zoals dadels en fruit te gebruiken, adviseert Dr. Ramsey.
- Door Rachel Schultz